保留的养分多寡，与烹调方式有关。
煮菜用水有妙招
1、炒菜时，不要加冷水，冷水会使菜变老变硬不好吃，而加热水炒出来的菜又脆又嫩。
加些水能防止藕变黑。
2、炒藕片时，一边炒一边加些水，能防止藕变黑。
一个蛋加一汤匙温水搅匀炒出的蛋量多，松软可口。
3、炒鸡蛋时，一个蛋加一汤匙温水搅匀，就不会炒老，而且炒出的蛋量多，松软可口。
下锅前在开水里浸渍一刻钟，可清除泔水味。
4、豆腐下锅前，可先放在开水里浸渍一刻钟，这样可清除泔水味。
5、用冷水燉鱼无腥味，并应一次加足水，若中途再加水，会冲淡原汁的鲜味。
6、蒸鱼或蒸肉时，待蒸锅的水开了以后再上盖，能使鱼或肉外部突然遇到高温蒸气而立即收缩，内部鲜汁不外流，熟后味道鲜美，有光泽。
熬骨头汤时，中途切莫加冷水。
7、熬骨头汤时，中途切莫加冷水，以免汤的温度突然下降导致蛋白质和脂肪迅速凝固，影响营养和味道。
8、煎荷包蛋时，在蛋黄即将凝固之际，可浇上一汤匙冷开水，会使蛋熟后又黄又嫩，色味俱佳。
9、熬猪油时，先在锅内放入少量水，再将切好的猪油放入，这样熬出来的油，颜色晶亮而无杂质。
焯水可以使肉类去除血污及腥膻等异味。
10、焯水可以使肉类去除血污及腥膻等异味，如牛、羊、猪肉及其内脏焯水后都可减少异味。如果说这是排毒也可以的！将切好的猪肉片放在漏勺里，在沸水中晃几下，待肉刚变色时就起水，沥干水分，然后下锅炒，几分钟即熟，鲜嫩可口。这样可以更好的去除脏东西，也可以使肉质鲜嫩。
11、去除蔬菜的苦涩味。萝卜、苦瓜等带有苦涩味的蔬菜，切好后加少量盐渍一下，滤出汁水再烧，苦涩味会明显减少。菠菜在开水中烫后再炒，可去苦涩味和草酸。
12、腰花切好后，加少许白醋，用水浸泡10分钟，腰花会发大，无血水，炒熟后清嫩爽口。
用白醋和水浸泡一下，再用清水洗干净，炒熟的猪肝口感特好。
13、炒猪肝前，用白醋和水浸泡一下，再用清水冲洗干净，炒熟的猪肝口感特好。
14、将虾仁放入碗内，加一点精盐，食用碱粉，用手抓搓一会儿后用清水浸泡，然后再用清水洗净，这样能使炒出的虾仁透明如水晶莹，爽嫩可口。
青菜应如何烹煮比较好呢？
所有的蔬菜、水果经过烹煮后，都会有营养流失的问题，因为蔬菜富含的维生素C、维生素B群、矿物质等多为水溶性，很容易因为氧气、高温所破坏，或者在烫煮的过程中溶解于水中。其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的养分多寡，则与烹调方式有关，当加热愈久、烹调所用水量过多，亦是营养素流失的主要原因。
虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题，但如果改以生食，人体却无法完全吸收其营养素，所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，还是建议熟食较佳。
汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键。
改变烹调方式，营养保留更多
1.汆烫：
所谓“汆”，就是将食物放入沸水中煮一下，随即取出，以防止食物的养分因为高温烹调而流失，或食物本身变老、变黄。所以，汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。
汆烫蔬菜的小技巧为：水滚之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大约再煮3分钟即可。不要在水未煮滚就将菜放入，这样烹煮的时间就会拉长，营养素就容易流失到水里。此外，烹煮时的水量也是关键，很多人汆烫时因水放太多，长时间烹煮的结果，营养素就会溶解在水中，非常可惜。所以，将青菜煮熟即可，口感也会比较清脆好吃。
蒸菜瞬间高温加热，营养素会比汆烫容易保留。
2.清蒸：
蒸菜可利用瞬间高温来加热、煮熟蔬菜，营养素会比用大量水去汆烫来得容易保留。但也因为高温烹煮的关系，如果时间没有掌握好的话，青菜容易煮得软烂，这取决于外锅的水量、蔬菜量，用电锅蒸或炒菜锅蒸的方式也不同，需要较高的烹调技巧。
据经验，将一人份生鲜蔬菜放入电锅蒸5分钟，就可以蒸出相当好吃的蔬菜，但深绿蔬菜蒸完的色泽会变得较不好看，因为是持续在100℃的蒸气之下，愈深绿色的蔬菜愈容易变黄。汆烫的话，通常是在水煮沸达100℃时放入生鲜蔬菜，此时会再降温，而且如果没有加锅盖的话，锅里的食材不会被闷在高温的环境，蒸气一直往上飘散在空气中，食材不会被闷煮，色泽就比较鲜艳。
3.微波：
微波青菜也因高温迅速加热而得以保留养分，而且它是利用蔬菜本身的水分去导热，并没有流失到水中的问题。从微波的原理来看，微波的确较能保留蔬菜的营养素，但要注意的是微波时盛装的容器是否安全？食材是否新鲜？如果是购买微波食品，很有可能盛装、覆蓋的材质不安全，也有可能里面的食物因为不新鲜、烹调方式不佳，本来营养素就流失了，并非微波所造成。所以，建议将微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加热，或是自行在家烹煮，使用新鲜的食材、安全的容器，会是更好的选择。
水炒法更健康。
4.水炒菜：
蔬菜中的许多营养素为水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少”的原则，愈来愈多人用“水炒法”来炒菜。水炒菜就是在油锅中加入少量的水，水滚后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起锅前再加上油和盐调味。传统热油爆炒会产生油烟，油质也会因此变性，不益健康，而水炒法不仅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀释，不需太多调味料的使用，可减少油盐的摄取，蔬菜一样青脆好吃。
有的人会觉得水炒菜不够香，可用坚果类增加香气。不使用液态油，是将腰果、杏仁等坚果类打成酱料，炒菜时只放少许水，将酱料拌入菜里面，所有食材、营养全部都吃下肚。虽然现今民众已会选择橄榄油、葵花油、葡萄籽油等含单元不饱合脂肪酸的好油，但是它们的发烟点较不稳定，不适合高温，所以使用上要注意，免得本来是好油，但因为烹调方式错误而产生致癌物质。
保留蔬菜养分的烹调祕诀
除了生食外，要保留蔬菜营养成分的关键，首先是少放水，水是烹煮时的介质，水放多就可以煮得比较快，虽然营养成分会溶解在水中，但如果少量水还能吃到，但如果是一大锅菜汤就会被稀释了。
豆荚类因荚壳的纤维需水煮软化。
其次是加热时间不过久，但仍需确保有煮熟，蔬菜类加热到中心温度达75℃即可，但根茎类就最好全熟，较易被人体消化吸收另外，像四季豆、豌豆等豆荚类，因为荚壳的纤维仍需水煮软化，所以确保全熟比较好。
先洗再切可保留养分，农药也不会在洗菜的过程中跑进切口去。
处理食材先洗再切
1.先洗再切：
因为在切的过程中，营养素就开始流失了，虽然切一切再洗菜，沥干水分后就可直接放入锅中炒菜，但是切菜后菜的切面变大，放在水中与水接触的面积变大，水溶性的维生素就更容易流失，且农药刚好从切口跑进去。所以，先以小流速的水洗菜，冲掉残留的农药后，在烹调前再切菜，既可保留养分，农药也不会在洗菜的过程中跑进切口去。
尽早处理、马上烹煮，避免放置过久。（以上皆为网络图片）
2.缩短处理食材的时间：
营养素会氧化于空气中，所以应尽早处理、马上烹煮，避免放置过久。
3.切菜切大块：
在适口性允许下，大块蔬菜因切面少，营养素也会流失较少，就像整块地瓜因为糖分、营养未流失，吃起来就比切块的香甜许多。
4.一次不要煮太多：
现今多为小家庭的型态，所以煮少量即可，不仅可以每餐吃到新鲜的菜肴，也可缩短烹煮时间，保留食物养分。免得因火候不够大、水放得太少、菜放太多而花很多时间在加温，营养成分就这么溶解在水中了。
责任编辑:心語
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