书写冥想:书写内心感受 竟有神奇的功效(组图)
用写的冥想法,面对每天的情感,不让头脑(意识)干扰心中浮现的话语,并将感觉直接写在纸上。
用写的冥想法之目的,是为了面对每天的情感,不让头脑(意识)干扰心中浮现的话语,并将感觉直接写在纸上。
冥想的意义是,“沉静心灵,达到无心境界。放松,深入而安静的思考”;用写的冥想法,则是直接面对内心,深入而安静的摸索心灵和感受,然后将其转换成言语或文字,以进行对话的过程。
借由书写就能冥想的方法,一般来说称为笔记法。
借由书写就能冥想的方法,一般来说称为笔记法。
笔记法因为谷歌实践正念研习课程“搜寻你内心的关键字”而出名,同名书籍《搜寻你内心的关键字》也介绍过,这个方法可以沉静心灵,借由专注于当下来降低压力,提升专注力。
世界级畅销作家茱莉亚‧卡麦隆(Julia Cameron)在著作《创作,是心灵疗愈的旅程》(The Artist's Way:A Spiritual Path to Higher Creativity)中,则介绍“晨间随笔”。简单来说,就是起床后马上打开笔记本,将心里冒出来的事情直接写下来,借此找出想做的事情。
这些方法都是心无旁骛的手写笔记。就这一点来说,“用写的冥想法”也是一样。只要沉浸自身感受然后写下来,就会渐渐涌现各种想法和情感。接着再将涌现的感受和思绪写下来。光是这么做,就会进入冥想状态。
因为良好的生活、心灵状态以及人生型态没有正确答案,只有属于自己的最佳解答,所以,这时最重要的是倾听自己的内在声音。透过释放负面和正面两种情感,调整内心和消除生活的紊乱。
书写内心的烦恼也能缓和压力,减少负面情绪。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
好事、坏事,两种都要记下来
我们以正、负面情感作为切入点,来介绍怎么开始情感笔记的第一步:书写冥想。
在这个步骤,要撰写“放电日记”(负面事件)和“充电日记”(正向事件)。每天花十五分钟,分别在这两个日记中,简单写下“纪录”和“自我对话”。只要每天实践,除了能修复心情,还能发现自己在每次纪录后,都有所成长、懂得感谢,让内心变得更加丰实。
首先是纪录,条列式写下一天的放电和充电事件。
在写放电纪录时,问自己“一天当中,什么事让你的情感、情绪和活力低落?”将脑中浮现的想法统统倾吐出来,例如A女士的内容如下:
放电纪录
•虽然想早起,却到七点半才勉强起床。
•午餐忍不住吃太多。
•要洗的衣物堆积如山。
•上星期必须提出的工作报告,今天还是交不出来。
•因为烦躁而对孩子发火。
•没把家里打扫干净,让我很烦闷。
•约好和朋友喝酒,却没能赴约。
在一天之中,总会有几个类似这样的让人感到心烦的事件。
这些事情会夺走A女士的情感能量,从这个意义上来说,就是“放电”。要是置之不理,脑中就会充斥不好的想法,心情自然越来越低落。
但只要像这样条列出来,就能缓和压力,净化及减少不安、担心、后悔、纠葛、自我厌恶、愤怒等负面情感。
想要改善内心和生活的状态,就要记得慢慢减少放电事件。
可是,光做放电纪录,只是让负数归零而已,并不会让内心变丰实,所以接下来要进行充电纪录。
这时,要问的是:“一天当中,什么事让我的情感、情绪和活力高涨?”跟写放电纪录一样,要把脑中浮现的想法统统记下。A女士的内容如下:
充电纪录
•在书房悠闲看书30分钟。
•搭车时听皇后乐团(Queen)的音乐。
•做了伏地挺身和仰卧起坐。
•详实撰写日记。
•和家人一起吃饭。
•上司夸我资料做得浅显易懂。
只要撰写充电纪录,就可以重新回顾小小的成就感、感谢、学问、情谊、温暖及其他被忽略的事物,内心进而获得充实。
这个步骤,便是透过减少让心情低落(放电)的要素,增加高涨(充电)的要素,来修复心灵。不可思议的是,一旦开始撰写放电纪录和充电纪录,之后放电事件会慢慢变少,逐渐增加充电事件。
慌忙的日常生活是以“思考”为中心,被“该做的事情”追着跑。而改善压力或寻找想做的事情,则以“感觉”为主轴,所以要拨出时间感受自己,并养成书写习惯。
我建议每天各花三分钟撰写这两种纪录。
不要试图压抑情感
写完放电与充电纪录之后,就要进行自我对话。
比起放电与充电纪录,是有意识的书写(回顾,然后条列出来),自我对话则要以冥想——也就是在无意识下,以联想和对话的形式,直接写下你想到的事。
充、放电纪录是广泛记下当天的事,而自我对话就是将重点放在一起事件或引发情感的“深层对话”上。这样一来,就会查觉到自己心中更深层的情感,而非表面的心情。借由深入挖掘一种情感或事件,就可以自我对话。
放电的自我对话
放电纪录要将不安、焦虑、挂念、烦闷、恐惧、纠葛及其他负面情感写下来。
自我对话则是问自己:“现在最讨厌和难受的事情是什么?”,以这个问题衍生出来的内容为出发点,像喃喃自语般的写下独白。
“现在最讨厌和难受的事情是什么?”
每天生活都很忙碌,却毫无成就感。忙到连喘气的时间都没有。虽然喜欢目前从事的工作,但专案多到没有时间享受工作的乐趣,甚至觉得厌恶焦虑……不,不对,我是害怕漏了工作没做,到底有没有漏掉什么?或许是工作管理做得很草率……唉,我一直这样钻牛角尖,也让人烦闷。
以这个例子来说,以没有成就感为开头,内容还出现忙碌的痛苦、焦虑、以及最后是担心自己忘记有没做的事情。这时不要试图压抑情感。借由书写,觉察内心深处的情感,也就是自己感到痛苦的真正原因。当我们找到原因后,才能好好的整理内心。
透过充、放电纪录,我们能观察情绪受影响的原因,而自我对话,则能探索更深处的情感。
本文摘自大是文化出版社《用写的冥想法:写下不安,问题就会从“该怎么办”变“就这样办”。每天15分钟情感笔记,超过五万人证实有效!》,作者:古川武士/译者:李友君。
来源:大是文化
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