工作前休息 睡美人效率高

发表:2010-05-02 15:29
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空姐经常被睡眠质量不良所苦,事实上,随着生活型态的转变,现代人轮班工作者不在少数,如果再加上因工作关系需承受时差快速转换的压力,想要有稳定的睡眠真的需要花费一番心思。

轮班工作或是转换时差的睡眠困扰,都与我们内在生理时钟的睡眠机制有关,也就是我们内在有一个掌管睡眠何时醒、何时睡的生理时钟,这个时钟需要与外在环境调合,才能协助我们区分睡眠与清醒。

由于空姐的排班往往很不固定,生理时钟便很容易混乱,特别是在长程航班之后容易有睡眠方面的困扰,建议仍尽量维持与台湾一致的生理时钟。短程航班较无太大时差的困扰,尽量维持与台湾相同的睡、醒时间。面对长程航班,如何因应不规律的轮班调动或是长时工作,几个建议如下:

●工作时间调换勿太过频繁:虽然有时排班不是我们员工所能控制的,但记得提醒主管,良好的睡眠才有最佳的精神,也才能有最佳的工作表现。如果是你可以调配的工作时间,建议长、短程航班的调动勿过于密集。

●上班前先小睡一到两小时:过去对于轰炸机飞行员的研究中发现,如果让飞行员于出勤前小睡片刻,他们的工作表现(准确度)会较佳;也就是将他们睡眠时间分段,有一段固定时间(anchor sleep)于原来的睡眠时间睡,而在出勤前再小睡片刻,整体精神较佳,疲累度降低。此外,长程航班需把握中间休息时间小睡片刻。

●停留于远地时,请维持规律生理时钟:如停留当地仅2到3天,请尽量维持台湾的生理时钟,仍维持具有一段与台湾相同的固定时间睡眠,并且在台湾的晚上时间避免太多的光照,以免移动生理时钟。

●光照控制加褪黑激素:如果在远地生理时钟应为睡眠的时间,而外在环境阳光普照,此时可戴墨镜或是可以过滤蓝光的太阳眼镜(因为太阳光由眼睛吸收进而影响脑中的生理时钟),才不会让阳光抑制逐渐生成的褪黑激素,干扰了睡眠的生理时钟。如果回到台湾想尽速恢复原有生理时钟,可于早上起床时多接受光照,并且于夜晚入睡前一到两小时使用少量的褪黑激素,可较快使生理时钟规律,一旦生理时钟归位,便可停用。

睡眠的生理时钟是身体内在运作的大时钟,如果睡眠生理时钟稳定,身体其它时钟也会相对稳定,例如:肝就知道何时该排毒,胃就知道何时该通知你吃饭,如此一来整个生理周期也较稳定;所以先将睡眠的大时钟稳定,让身体知道何时为白天,何时是晚上,才能有较佳生理及心理状态。

(作者为新光医院睡眠中心临床暨谘商心理师)



来源:自由时报

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